免疫力を高める15の食品
免疫システムを強くする
特定の食品を摂取することは、免疫システムを強く保つのに役立ちます。風邪やインフルエンザを防ぐ方法を探しているなら、最初のステップは地元の食料品店に行くことです。これらの15の免疫系強化食品を含むように食事を計画してください。
現状で特効薬のない新型コロナウイルスに対しても、免疫力を上げておくことは少なくとも損をすることはないでしょう。
1.柑橘類
ほとんどの人は風邪を引いた後にビタミンCに目を向けます。それはあなたの免疫システムを構築するのに役立つからです。ビタミンCは白血球の生産を増やすと考えられています。これらは感染症と戦うための鍵となります。
柑橘類は以下のようなものが知られています。
- グレープフルーツ
- オレンジ
- みかん
- レモン
- ライム
人間の体はビタミンCを生成、貯蔵できないので、継続的な健康のために毎日のビタミンCを必要とします。ほとんどすべての柑橘類にはビタミンCが多く含まれています。このようにさまざまな種類があるため、食事に柑橘系の絞り汁を加えるのは簡単にできますね。
2.赤ピーマン
柑橘類が果物や野菜の中で最もビタミンCが多いイメージがあるかもしれませんが本当でしょうか。実は赤ピーマンには、柑橘類の約2倍のビタミンCが含まれています。またベータカロチンが豊富です。ビタミンCは免疫力を高めるだけでなく、健康的な肌の維持にも役立ちます。ベータカロチンは、目と肌を健康に保ちます。
3.ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンやミネラルが多量に含まれています。ブロッコリーは、ビタミンA、C、E、その他の抗酸化物質や食物繊維が豊富に含まれているため、食卓で気軽に取れる最も健康的な野菜の1つです。栄養素を損なわないための秘訣は、加熱をできるだけ少なくすることです。
4.にんにく
にんにくは世界中のほとんどすべての料理で使われています。それは料理に美味しさを加え、健康のためにもなくてはならないものです。古代の文明は、感染症との闘いにおいてその価値を理解していました。にんにくはまた、血圧を下げ、動脈硬化を予防するのに役立ちます。にんにくの免疫力アップ効果は、アリシンなどの高濃度の硫黄含有化合物に由来するようです。
5.生姜
生姜は体調を崩した時、多くの人が頼る食品です。生姜は炎症の軽減に役立ち、喉の痛みやその他の炎症性疾患の軽減に役立ちます。さらに吐き気を軽減する効果もあります。
甘いデザートでも使用されていますが、生姜はカプサイシンの類縁体であるジンゲロールの形で熱をいくらか詰めます。最近の動物実験によると、ショウガは慢性的な痛みを軽減するのを助け、コレステロールを下げる特性を持っているかもしれません。
6.ターメリック
多くのカレーの主要成分としてターメリック（ウコン）をご存知かもしれません。しかし、この明るい黄色の苦みのあるスパイスは、変形性関節症と関節リウマチの両方の治療における抗炎症剤としても長年使用されてきました。また、ウコンに独特の色を与える高濃度のクルクミンは、運動による筋肉の損傷を減らすのに役立ちます。
7.緑茶
緑茶と紅茶には、抗酸化剤の一種であるフラボノイドが含まれています。特に緑茶は本当に優れており、エピガロカテキンガレート（EGCG）を始め、その他の強力な抗酸化物質が含まれています。EGCGは免疫機能を高めることが示されています。紅茶が発酵する過程で、EGCGの多くが破壊されます。一方、緑茶は蒸して発酵させないので、EGCGは破壊されずに保存されます。
緑茶は、アミノ酸L-テアニンの優れた供給源でもあります。L-テアニンは、T細胞での細菌と戦う化合物を生産する働きを高めます。
8.アーモンド
風邪を予防して撃退するときに、ビタミンEはビタミンCに後退する傾向があります。しかし、ビタミンEは健康な免疫システムの鍵となります。これは脂溶性ビタミンです。つまり、適切に吸収されるには脂肪の存在が不可欠です。アーモンドなどのナッツにはビタミンが含まれており、良質な脂肪も含まれています。アーモンド100gには31.2mgのビタミンEが含まれ、アーモンド10粒ほどで推奨される毎日のビタミンE量のほぼ100％を摂取することができます。
9.ほうれん草
ほうれん草は、ビタミンCが豊富であるというだけではありません。免疫系の感染防御能力を高める可能性のある多数の抗酸化物質やベータカロチンも含まれています。ブロッコリーと同様に、ほうれん草は栄養分を保持するために、できるだけ加熱を少なくしたときに最も栄養が吸収されます。しかし、軽く加熱することはビタミンAを強化し、他の栄養素をシュウ酸から放出させることができます。
10.ヨーグルト
ギリシャヨーグルトのように、ラベルに「生きて腸まで届く乳酸菌」のような文言が印刷されているヨーグルトを探します。これらの乳酸菌は免疫システムを刺激して病気への抵抗力をアップするかもしれません。最初から砂糖が入っている種類ではなく、プレーンなヨーグルトを手に入れましょう。砂糖を使わずに、果物や蜂蜜でプレーンヨーグルトを自分で甘くすることができます。
ヨーグルトもビタミンDの優れた供給源になり得ます。ビタミンDを強化した製品を選択してみてください。ビタミンDは免疫系の調節に役立ち、病気に対する私たちの体の自然な免疫力を高めると考えられています。
11.パパイヤ
パパイヤは、ビタミンCを含んだ果物です。1つのパパイヤで、ビタミンCの1日の推奨量の224％が含まれています。さらにパパイヤには、抗炎症作用を有するパパインと呼ばれる消化酵素があります。
パパイヤには、カリウム、ビタミンB、葉酸が適度に含まれており、これらはすべて、健康面の全般において効果的です。
12.キウイ
パパイヤと同様に、キウイには葉酸、カリウム、ビタミンK、ビタミンC などの必須栄養素が豊富に含まれています。ビタミンCは白血球を増やして感染と闘う一方で、キウイの他の栄養素は普段の健康的な体の働きを適切に機能させます。
13.鶏肉
病気のとき、チキンスープは気分が良くなるというプラセボ効果以上のものです。風邪の症状を改善し、そもそも病気になるのを防ぎます。鶏肉や七面鳥などの家禽は、ビタミンB6が豊富です。約80gの小さめの七面鳥または鶏肉には、ビタミンB6の1日の推奨量の40〜50％が含まれています。
ビタミンB6は、体内で起こる化学反応の多くにおいて重要な役割を果たしています。また、新しい健康な赤血球の形成にも不可欠です。鶏ガラスープにはゼラチン、コンドロイチン、および腸の治癒と免疫に役立つ栄養素が含まれています。
14.ひまわりの種
ヒマワリの種には、リン、マグネシウム、ビタミンB6 などの栄養素が豊富に含まれています。また、強力な抗酸化物質であるビタミンEも驚くほど多く含まれています。
ビタミンEは免疫系機能の調節と維持に重要です。ビタミンEを多く含む食品は他に、アボカドや緑黄色野菜などがあります。
15.貝
免疫システムを強化しようとしている多くの人にとって、貝はすぐに頭に浮かぶものではありませんが、いくつかの種類の貝には亜鉛が含まれています。
亜鉛は他の多くのビタミンやミネラルほど注目されていませんが、私たちの体は免疫細胞が意図したように機能するためにそれを必要としています。
亜鉛を多く含む貝類には次の種類があります。
亜鉛の一日の推奨量を超えないように注意してください。成人男性の場合は11mg、女性の場合は8mgです。亜鉛が多すぎると免疫系の機能を阻害する可能性があります。
感染症を予防するその他の方法
たくさんの食材を食べることは適切な栄養への鍵です。健康とされる食べ物の1つを食べるだけでは、ウイルスや感染症を撃退するには不十分です。単一のビタミンが多すぎて他のビタミンが少なすぎないように、推奨される毎日の摂取量に注意してください。
正しい食事から健康的な生活が始まります。
